Definizioni
Cibi freschi: come si presentano in natura. Es.: mele, zucchine, pollo
Cibi (minimamente o-) processati: hanno subito un certo grado di lavorazione industriale: per esempio sono cotti, come i legumi in scatola, o sott’olio.
Cibi ultra-processati, UPF (Ultra-Processed Food): vengono sottoposti a particolari processi industriali atti a mantenerli a lungo, a renderli gustosi, pronti per essere riscaldati e consumati. Tali processi implicano per lo più l’aggiunta di sostanze chimiche (conservanti, coloranti, olii, ingredienti che accentuano il sapore ma sono di scarso valore nutrizionale…). Esempi ne sono le chips, le bibite zuccherate, molti snacks salati, le merendine; lo sono anche molti piatti pronti e surgelati, i cibi dei “fast-food” e altri che sono erroneamente considerati salutari, quali i cereali per la colazione, gli yogurt dolci alla frutta o i crackers. Questi alimenti, sovente addizionati di zuccheri e grassi che li rendono gradevoli al palato, sono largamente consumati dalla popolazione più giovane, contribuendo al fenomeno dilagante dell’obesità.
Danni per la salute
Da un po’ di tempo, questi cibi sono oggetto di molti studi. Questi hanno dimostrato che non esistono dubbi sui danni, anche gravi, che i cibi ultra-processati recano alla salute: tra cui un aumento notevole del rischio di tumore del colon, nonché tumori di bocca, gola ed esofago.
Recentemente è stato preso in considerazione il possibile danno alla sfera conoscitiva e mentale, con risultati sorprendenti.
Un studio inglese ha evidenziato che non solo il cibo ultra-processato aumenta il rischio di demenza, ma la sua sostituzione con cibi naturali, o solo minimamente processati, ne diminuisce il rischio. Cioè, il danno è reversibile. Lo studio ha seguito per 10 anni oltre 72.000 individui, di età media pari a 61,6 anni, tutti liberi da demenza, comprendendo nel termine la malattia di Alzheimer, la demenza vascolare e la demenza di origine non specifica. In media, il consumo di UPF era del 9% della dieta giornaliera nel gruppo a basso consumo, e arrivava fino al 28% nel gruppo a più alto consumo. Ebbene, il rischio di demenza, comparando i due gruppi, era del 50% più alto nel gruppo ad alto consumo. In particolare, il rischio della demenza vascolare era il doppio dell’altro. Le bibite rappresentavano il contributo maggiore, seguite da prodotti zuccherati, derivati del latte, snacks salati. I ricercatori hanno dimostrato che se una persona che ne fa largo uso sostituisse anche solo il 10% del suo abituale consumo di UPS con alimenti freschi o solo minimamente processati, il suo rischio di demenza passerebbe al 19% globalmente, e al 22% per la demenza vascolare.
Un altro studio brasiliano su quasi 11.000 soggetti, seguiti per 8 anni, ha evidenziato che il consumo elevato di UPF è associato a significativo declino della coscienza globale e delle funzioni di controllo delle proprie azioni (funzioni cognitive). Ancora, una ricerca del 2021 riporta che il consumo di UPF aumenta del 22% il rischio di sviluppare depressione tra i 2 e i 10 anni successivi.
Gli effetti negativi sulla salute mentale dei cibi non sani continuano ad essere studiati: la ragione precisa per cui gli UPS siano associati a depressione o similari non è chiara, ma una teoria dominante chiama in causa l’effetto sul microbioma intestinale e sull’infiammazione associata.
I dati sono particolarmente preoccupanti quando si pensa ai ragazzi di 2-19 anni, il cui consumo di UPF è in impressionante aumento, mentre i cibi freschi occupano sempre meno posto nelle loro diete.
Cosa fare?
Sebbene non si veda attualmente una soluzione per limitare il consumo di tali alimenti, si dibatte sull’efficacia di avvertimenti chiaramente espressi in etichetta, come avviene per il fumo di sigaretta. In presenza di obesità e cattiva salute in espansione, aumentare la consapevolezza tramite un’accurata etichettatura non può che essere una valida misura: secondo molti bisogna partire da una classificazione chiara di alimenti freschi, minimamente processati, processati e ultra- processati. Questo vuol dire che non possiamo più mangiare un cheeseburger con le patatine fritte? Certo che no! Forse la soluzione migliore è quella più ovvia: si può occasionalmente consumare cibi processati, ma il peso % di questi nella nostra dieta deve essere tenuto sotto controllo. In conclusione, a fronte della crescente evidenza dei danni da UPF, compresa quella dei rischi per la salute mentale, bisogna far prevalere il buon senso.
Riferimenti
Fernanda Morales‐Berstein et al. Ultra‐processed foods, adiposity and risk of head and neck cancer and oesophageal adenocarcinoma in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition study: a mediation analysis. EJ of Nutrition November 28, 2023. https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-023-03270-1
Dong Hang et al. Ultra-processed food consumption and risk of colorectal cancer precursors: results from 3 prospective cohorts. J Natl Cancer Inst. 2023 Feb 8;115(2):155-164. doi: 10.1093/jnci/djac221. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36477589/
Ryan Syrek. Trending Clinical Topic: Ultra Processed Food. Medscape August 12, 2022. https://reference.medscape.com/viewarticle/978863